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　　女子排球队训练方案模版一、指导思想根据学生的特点，结合排球训练的要求，坚持经常、科学的训练，保证训练时间，确保训练效果。

　　二、训练目标根据现在队员球龄短、身体素质一般等情况，本学期对身体素质、技术、战术进行安排：技术占___%；素质占___%；战术占___%。

　　在实际的训练中重点抓到以下几点：1、抓数量：即重复训练的次数，达到熟练、实用的程度，从而提高动作的质量。

　　三、排球队组成1、教练：郭向荣2、协助：柯立贤（上班时间）3、队员：上学期坚持训练的队员___名四、训练时间1、时间：___年___月___日——___年___月___日2、周二、周四下午第三节课以后（17：15—18：00）五、训练进度表第一阶段：___月___日——___月___日（共___次）（一）技术训练1、垫球：重点掌握正面垫球技术要领，提高垫球的质量。

　　练习方法：（1）对垫、自垫（各___次）（2）三人一组三角形连续垫球（3）两人一组，一人抛，另一个人移动垫球2、传球：纠正传球时不正确的手型及全身的不协调，进一步掌握动作的要领。

　　纠正方法：反复做传球的模仿练习，按传球的手型接住抛来的实心球，然后做传球的蹬腿、伸臂动作体会全身的协调用力。

　　方法：个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、教师抛球学生在网边做助跑起跳的扣球练习。

　　4、发球：重点提高发球的准确性和攻击性方法：在发球区反复进行发球练习（二）战术训练“一攻”提高接发球___进攻的能力比赛：通过六对六，三对三，四队四比赛提高临场防反应变能力（三）素质训练全面素质练习：柔韧练习（压腿）速度练习、跳跃练习（蛙跳，纵跳，三级跳）耐久力（___m、___m）专项练习：三米线移动，弹跳力，灵敏性第二阶段：___月___日到___月___日（共___次）（一）技术训练1、垫球：重点垫球的技术要领，达到熟练掌握垫球的技术动作。

　　基本战术：一人发球，一人接球，成功次数20次 身体素质：立卧撑30次（15女）*3组

　　基本技术：扣球练习 1、对墙扣球30次*3组 2、对墙自抛自扣球50次*3组 3、原地隔网自抛扣球30次*3组

　　基本战术：二传传球一人扣球，一人接球，成功次数20次 身体素质：网前原地起跳拦网练习30次*3组

　　基本技术：综合练习 1、二人一组传球30次*2组 2、隔网一扣一接练习30次*2组 3、二人一组一发一接练习30次*2组 4、拦网练习（一人扣球，二人拦网练习）30次

　　身体素质：1、原地起跳摸高练习30次（15女）*2组 2、立卧撑20次*3组 根据需要加练 根据需要加练

　　排球队训练计划以下是一个常见的排球队训练计划，可以根据具体情况进行调整和修改：周一：- 热身活动：包括慢跑、拉伸、关节活动等。

　　- 基本传接球训练：进行传球和接球的基本动作练习，注重动作准确度和稳定性。

　　- 三人组合演练：在小场地上进行三人组合的传球、接球和发球练习，增强配合和反应能力。

　　- 团队配合训练：进行队员之间的配合练习，包括二传给扣球手的配合、三传给分球手的配合等。

　　- 五人对抗训练：进行五人对抗的训练，模拟比赛情况，增强队员之间的配合和应变能力。

　　- 技术训练：继续进行发球、扣球和拦网的技术练习，注重动作的完整性和迅速性。

　　- 进攻和防守训练：分别进行进攻和防守的综合训练，注重队员之间的配合和战术执行。

　　这个训练计划只是一个示范，具体训练安排还需要根据队伍的实际情况和训练目标进行调整。

　　通过灵敏素质练习锻炼运动员的反应能力，提高运动员的灵敏素质；通过力量训练保持 运动员的身体状态，并通过结合球的身体素质训练提高运动员在连续移动状态下处理球的能 力。

　　一、课堂常规： 1、整队集合、师生问好。 2、宣布本次课的教学内容与重点以 及组织要求。 二、准备活动： 1、围绕场地慢跑 2、徒手操： （1）头颈运动 （2）上肢运动 （3）扩胸运动 （4）腰部运动 （5）腹背运动 （6）踢腿运动 （7）活动关节、压韧带

　　徒手操要求： 注意力集中， 精神饱满， 动作有力、规范，听从教师的口令节 奏。

　　练习方法：队员以“一”字形仰卧地 上，听到信号后迅速转体成俯卧式， 接蹲式起跑动作起跑 10 米。 要求：转体起跑动作要快。练习 3－5 组，每组 4 次。 练习方法：倒退跑的过程中看信号迅 速向前起跑 10 米左右。 要求：倒退、制动、起动速度要快。 练习 4 组。 练习方法：练习前，规定若干动作方 式与相应信号的对应关系。动作方式 可设计为蹲、 立、 卧、 跳等不同动作。 要求：运动员根据不同信号的指令， 迅速做出相应的动作。练习 4 组，每 组 3 次。

　　1.负重深蹲 60kg×6×1 2.负重半蹲 65kg×8×2 75kg×6×2 85kg×4×2 3.卧推 25kg×6×2 30kg×4×2 50kg×6×2

　　排球训练计划安排表一、训练目标本训练计划的目标是提高球员的技术水平和身体素质，提升球队整体实力，为未来比赛做好充分的准备。

　　三、训练内容安排1. 技术训练- 传接球练习- 发球练习- 拦网和扣球训练- 防守和拦网技术训练2. 身体素质训练- 体能训练：包括耐力、爆发力、灵活性等训练项目。

　　四、训练计划调整1. 根据球队整体情况和球员个人表现，定期进行训练计划调整。

　　六、训练成果评估1. 每月进行一次训练成果评估，评选本月表现突出的球员。

　　2. 根据评估结果，制定下阶段训练计划，鼓励表现优秀的球员，激励其他球员。

　　七、总结本训练计划旨在提高球员的技术水平和身体素质，培养优秀的排球运动员，为球队荣誉而战。

　　排球是一项需要团队配合和个人技术的运动项目，因此训练目标需要综合考虑团队合作和个人技术的提升。

　　技术训练是排球队训练的重点，包括发球、接发球、扣球、拦网、传球等方面的训练。

　　在技术训练中，要注重细节，不断纠正动作的不足之处，提高技术的精准度和稳定性。

　　体能训练是排球运动员必备的训练内容，包括耐力、爆发力、灵活性等方面的训练。

　　通过科学的体能训练，可以提高队员的身体素质，增强抗压能力，提高比赛持久力。

　　在训练中，要注重队员之间的默契配合，提高传球、接发球、扣球的配合度，增强整体的进攻和防守能力。

　　通过模拟比赛，可以让队员们更好地适应比赛节奏，增强比赛经验，提高应变能力和心理素质。

　　周一至周五进行技术训练和体能训练，周六进行团队配合训练，周日进行比赛模拟训练。

　　训练要求严格，队员们要严格遵守训练计划和教练的指导，不得擅自缺席或迟到早退。

　　队员们要端正训练态度，积极配合教练的训练安排，认真对待每一次训练，不得懈怠和投机取巧。

　　排球是一项团队项目，队员们要树立团队意识，相互帮助，相互配合，共同进步。

　　每个训练周期结束后，进行训练效果的评估，分析队员们的训练情况和进步情况，为下一个训练周期做出调整和安排。

　　排球训练计划一、指导思想：根据校教职工实际情况，坚持“健康第一、以人为本”的原则进行科学训练，着重培养和发展教职工对排球的兴趣，促进教师身心健康的和谐发展.二、训练目标：1.掌握扎实的排球技术，包括垫球、传球、扣球、发球、拦网等.2.培养二传的基本技术。

　　3.提高排球队员的整体素质.三、训练安排:1.训练时间15：30—17:302.训练任务：（1）身体素质：在全面发展的基础上，以速度、爆发力为重点，注重发展灵活性和协调能力.（2）技术：全面掌握各项基本技术动作，着重抓好接发球和传球技术，培养技术运用的能力。

　　（4）心理：提高心理适应能力，发展队员个性品质：提高各项心理品质四、训练内容：1.身体素质：a.速度训练：反应速度、移动速度训练。

　　d.耐力训练2.技术训练:a.准备姿势与移动(准备姿势、并步、滑步、交叉步、跨步）b.发球（正面上手发球、正面上手发飘球、勾球、跳发球）c.垫球：（正面垫球、体测垫球、背面垫球）d.传球：（正面传球、正面传快球、传调整球）e.扣球：(扣一般高度球、快球、平拉开球背飞）f.拦网：(单人拦网、双人拦网）3.心理训练：感知能力训练、注意力训练、意志力训练、放松训练五、训练方法：第一阶段：(基本技术训练阶段1—2周）具体做法:利用1-2周的时间来使队员接触和适应一些排球训练的基本方法，如垫球、传球、发球、扣球、拦网等的基本技术和脚步训练的基本方法和要求；并改进各种错误的动作姿态，为后面的比赛做好准备.措施：1.队员每天对垫或自垫500-600次，自传100—200次。

　　2.扣垫20—30分钟（即打垫）3.发球练习4.2、3、4号位扣球第二阶段:(强化训练阶段3—4周）本阶段主要任务是在遂渐加大运动量的前提下，强化基础配合和整体战术，以及攻守转换的训练，加强一传和二传的到位率，进攻技术的训练要以高速和快节奏为主，以局部的进攻战术为主,保持战术的流畅性,保证训练的情景接近比赛模式; 措施：1.接发球练习（一传到位,二传到位练习)2.接发球进攻练习3.2—3个人的局部组合进攻练习4.拦网练习5.接发球站位区域练习第三阶段：（竞赛期的准备阶段1周）本阶段的训练是减少个人技术训练的比例,主要一局部组合和整体战术配合为主，重视个人的特长训练，并通过教学训练和检查比赛，改进和提高技战术的临场效果，使队伍的技战术水平和精神面貌临近比赛状态。

　　排球队训练计划一、训练目标排球队训练计划的目标是提高队员们的技术水平、增强身体素质、提升团队协作能力，以达到在比赛中取得优异成绩的目的。

　　二、训练时间和地点1. 训练时间：每周三次，每次2小时，具体时间为周一、周三和周五的下午4点至6点。

　　2. 训练地点：排球场地，确保场地平整、无障碍物，并提供足够的空间供队员们进行训练。

　　三、训练内容1. 热身阶段（10分钟）- 跑步绕场：队员们进行慢跑绕场，以准备身体。

　　2. 基本技术训练（30分钟）- 传球练习：队员们进行传球练习，包括正手传球和反手传球。

　　3. 技术应用训练（40分钟）- 进攻组织训练：队员们进行进攻组织训练，包括快攻、高位进攻等，提高队员们的进攻技巧和配合默契度。

　　- 防守组织训练：队员们进行防守组织训练，包括拦网、接应等，提高队员们的防守能力和团队协作能力。

　　4. 对抗训练（30分钟）- 分组对抗：将队员们分成两组进行对抗训练，提高队员们在比赛中的应变能力和团队合作能力。

　　5. 综合训练（10分钟）- 体能训练：进行一些简单的体能训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，以提高队员们的身体素质。

　　四、训练注意事项1. 安全第一：训练过程中，要确保场地和器材的安全，并提醒队员们注意自身安全，避免受伤。

　　2. 专注训练：队员们在训练过程中要全身心地投入，专注于每个动作的细节和技巧的提升。

　　4. 适度休息：训练过程中要适当安排休息时间，以保证队员们的身体恢复和调整。

　　五、训练评估和调整1. 训练评估：定期对队员们进行技术和身体素质的评估，以了解训练效果和队员们的进步情况。

　　排球队体能训练计划排球是一项耗费时间、精力和体力的运动，运动员需要具备良好的体能。

　　一、每日训练1、热身：每天训练前应先做热身运动，按顺序慢慢进行体操、拉伸、绕线、慢跑等运动，以充分发挥运动员的体力和技能，促使运动员身体尽快达到最佳状态。

　　3、爆发力训练：爆发力是排球运动员特殊要求的体能，可以通过深蹲、投掷绳子、扔腿球、拉力带等方式，增强运动员的爆发力和耐力。

　　二、每周训练1、技术训练：每周进行技术训练，通过练习发球技术、接球技术、攻、防技术等，提高运动员的技术水平。

　　2、跳跃训练：每周进行跳跃训练，做好“前蹲跳”、“后蹲跳”、“单脚跳”、“侧跳”等跳跃动作，以增强运动员的腿部力量和提升弹跳能力。

　　3、抢攻训练：抢攻在比赛中起到决定性作用，每周进行抢攻训练，以提高运动员对抢攻的速度和灵活性，进而提高抢攻的战斗力。

　　三、每月训练1、力量训练：力量训练是排球运动员体能基础训练的关键，每月进行有规律的力量训练，增强运动员肢体力量和核心力量，有助于运动员发挥他们的最佳水平。

　　2、协调训练：每月制定一定的协调训练计划，练习向左跳、向右跳、跳步停球、滚动跳球等动作，提高运动员身体的协调性，进而提高比赛成绩。

　　3、拉伸训练：每月拉伸训练可以增强运动员的肌肉弹性，可以按照肌肉的特点，使用拉伸法有效拉伸、放松肌肉，以减少比赛中肌肉拉伤的风险。

　　四、总结良好的训练计划是排球运动员发挥出色的关键，本文介绍了排球运动员每日、每周、每月的体能训练计划，比赛前应有充分的热身训练，每日应注意补充水分，每周和每月应有精心设计的体能训练计划，以增强身体的适应能力。

　　本训练计划的目标是帮助初中排球队提高技术水平、增强团队合作能力，并取得更好的比赛成绩。

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　　一 90分钟 1．自垫球练习：（200米）场地绕圈3次 2．练习上手发球：成功30次 3．接发球、垫球练习 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球练习：200次×3组 2．后柏手垫球练习150次×2组 3．练习上手发球30次 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．自垫球练习200次×3组 2．后拍手自垫球练习150次×2组 3．徒手练习发球动作100次 4．发球：10次（失误一次补二次） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 2 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习发球

　　一 90分钟 1．自垫球练习（200米场地）绕圈3次不得失误 2．徒手练习发球动作100次 3．发球10次（失误一次补二次） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．对墙垫球150次×3组 2．两人对垫150次×2组 3．力量练习（举轻杠铃）30次×3组 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．对墙垫球150×3组 2．做脚步移动的模仿练习50次 3．接发球联系15分钟 4．发球10个（失误一次补二次） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 3 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习发球

　　一 90分钟 1．垫体前低球，应迅速起动、移动，脚步跨出，重心降低并置于前脚，膝部深蹲、臀部下降，小手臂贴近地面插入球下，利用抬臂的动作将求垫起（40次） 2．两人对垫100次×2组 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．垫体侧来球（50次） 2．两人对垫100次×2组 3．发上手发球10个（失误一个补两个） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．垫平、高球（即近胸球）40次 2．隔网对垫80次×2组 3．上手发球20个（失误一次补两次） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 4 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习发球

　　一 90分钟 1．对墙垫球150次×3组 2．后拍手对墙垫球100次×2组 3．两人对垫 4．发球30个 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球150次×3组 2．后拍手自垫球150次×2组 3．徒手发球练习100次 4．发球30个 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．自垫球150次×3组 2．后拍手自垫球150次×2组 3．发球，垫球练习 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 5 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1．自垫球练习150次×3组 2．后拍手垫球练习150次×2组 3．素质练习（力量）举轻杠铃30次×3组 4．对垫球练习 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球绕操场（200米）3圈—不得失误 2．发球20个（失误一次补两次） 3．模拟比赛练习 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．自垫球绕操场（200米）3圈—不得失误 2．发球20个（失误一个补两个） 3．比赛练习 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 6 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习接发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1．自垫球练习200次×3组 2．后拍手垫球150次×2组 3．发球，接发球练习 4．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球练习200次×3组 2．后拍手垫球150次×2组 3．发球，接发球练习 4．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．自垫球绕操场（200米）3圈—不得失误 2．上手发球20次（失误一次补两次） 3．发球，接发球练习 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 7 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习接发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1．自垫球练习200次×3组 2．一发一垫：两人相距9米以上，一人发球，另一人接发球，两人互换（25次） 3．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球练习200次 ×3组 2．一发二垫，有两人垫接，要求接球动作正确 3．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．垫球练习，绕操场（200米）3周不得失误 2．发球比赛，以个人为单位进行发球比赛，取出名次 3．原地助跑起跳（20分） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 8 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习接发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1．自垫球练习200次×3组 2．徒手发球动作练习100次 3．发球20个（失误一次补两次） 4．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．对墙垫球150次×3组 2．两人一组对垫100次×3组 3．对墙发球30次 4．素质练习（举轻杠铃）20次 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．对墙垫球150次×2次（在规定的圆圈内） 2．两人一组对垫100次×3组 3．对墙发球30次 4．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 9 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习接发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1． 自垫球绕操场3周（200米） 2． 两人对垫100次×2组 3． 发球、接发球（20分） 4． 跳起腾空触摸悬挂物 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1． 自垫球150次×3组 2． 两人对垫100次×2组 3． 投掷一公斤的实心球，快速挥臂和甩动手腕 4． 教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　五 90分钟 1． 自垫球150次×3组 2． 拉橡皮带作各种快速的挥动60次×3组 3． 教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 10 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习接发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1．自垫球练习150次×3组 2．两人对垫球 3．发球、接发球 4．原地的跑起跳，摸高（20分） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球绕操场3周（不得失误） 2．自垫球钻网5次（来回一次） 3．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．自垫球绕操场3周（不得失误） 2．自垫球钻网5次（来回一次） 3．发球20个（失误一个补两个 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 11 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习接发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1．自垫球200次×3组 2．后拍手垫球150次×2组 3．做快速挥臂练习（用羽毛球） 4．发球练习20次（失误一次补一次） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球200次×3组 2．后拍手垫球150次×2组 3．满场跑接各种来球，队员判断移动练习（20分） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．自垫球200次×3组 2．自垫球钻网5次（来回一次） 3．跳起腾空用手摸悬挂物 4．发球20个（失误一个补两个） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 12 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习接发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1．自垫球绕操场3圈（200米） 2．两人对垫100次×2组 3．发球、接发球（20分） 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球绕操场3圈（200米）不得失误 2．两人网上对垫100次×2组 3．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．自垫球绕操场3周（200米）不得失误 2．自垫球钻网5次（来回一次） 3．发球、接发球 4．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明 排球队第 13 周训练计划 训练任务 提高垫球技术、学习接发球、增加比赛经验

　　一 90分钟 1．自垫球绕操场3周（200米）不得失误 2．两人对垫100个×2组 3．发球、接发球 4．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中

　　三 90分钟 1．自垫球绕操场3周（200米）不得失误 2．两人对垫100次×2组 3．跳起对墙投垒球 4．发球、接发球 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 中 五 90分钟 1．自垫球绕操场3周（200米）不得失误 2．跳起过网头垒球（不得触网） 3．发球（上手发球）10个 4．教学比赛 要求：训练刻苦、积极、动脑思考 大 说明

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